Cómo espantar a tus “fantasmas” mentales
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En estos días, cuando las calles se llenan de calaveritas y disfraces, solemos preocuparnos por los sustos que vienen de fuera. Pero, a veces, el “chamuco” más aterrador no está debajo de la cama, sino en esa conversación que tienes contigo misma/o. Estos pensamientos pueden aparecer sin avisar y hacerte creer que todo saldrá mal (Westedt Blanco, 2024). La buena noticia es que puedes aprender a reconocerlos y cuestionarlos para que dejen de asustarte.
¿Qué son estos “monstruos” de la mente?
Los Pensamientos Automáticos Negativos (PAN) son ideas, creencias o expectativas que aparecen de manera espontánea. Aunque pueden sentirse completamente reales, no siempre reflejan lo que está pasando en realidad (WebMD Ignite, 2026).
Además, no necesariamente se presentan como frases completas. A veces pueden ser imágenes, recuerdos o incluso palabras sueltas como “¡Fracasé!” o “¡Torpe!” (Cognitive Behavioral Therapy Los Angeles, 2026).
Tu cerebro procesa una enorme cantidad de información todos los días y funciona como un filtro que ayuda a que no te satures. Sin embargo, en ocasiones puede darle demasiado peso a las ideas negativas, influyendo en lo que sientes y en cómo actúas (Cognitive Behavioral Therapy Los Angeles, 2026; Westedt Blanco, 2024). Por ejemplo, si piensas que estás en peligro, puedes sentir miedo incluso cuando no existe un riesgo real.
El catálogo de las “distorsiones”
Estos pensamientos suelen caer en algunos errores de interpretación, conocidos como distorsiones cognitivas. Entre los más comunes están (Cognitive Behavioral Therapy Los Angeles, 2026; WebMD Ignite, 2026; Westedt Blanco, 2024):
- Filtro negativo: Te concentras únicamente en lo malo. Por ejemplo, recibes una evaluación laboral con muchos comentarios positivos, pero terminas pensando todo el día en una sola crítica constructiva.
- Pensamiento polarizado: Ves las cosas en blanco o negro. Si no haces algo perfectamente, piensas que eres un fracaso total.
- Visión catastrófica: Tu mente se va directamente al peor escenario. Por ejemplo, tienes un mareo y piensas: “Me va a dar un infarto”.
- El “mal adivino”: Intentas predecir el futuro sin tener pruebas. Como cuando piensas: “Mi jefe quiere verme, seguro me van a despedir”, aunque quizá solo quiere hablar contigo sobre el nuevo horario.
Tu “kit de cazafantasmas”
Para que estos pensamientos no tengan tanto poder sobre ti, puedes practicar la metacognición, es decir, aprender a observar lo que pasa por tu mente y recordar que un pensamiento es solo un pensamiento, no una verdad absoluta (Cognitive Behavioral Therapy Los Angeles, 2026).
Una herramienta útil es el Registro de Pensamientos:
- Situación: Escribe qué ocurrió de manera objetiva. Por ejemplo: “Mi pareja no me llamó a la hora acordada”.
- Emoción e intensidad: Identifica qué sientes y qué tan intenso es, del 0 al 100. Empezar por la emoción puede ayudarte a descubrir qué pensamiento estaba detrás.
- Pensamiento automático: Pregúntate: “¿Qué pasó por mi mente?”. Puede ser una frase, una palabra o incluso una imagen.
- Cuestiónalo: Pregúntate qué evidencias tienes de que ese pensamiento es cierto y cuáles lo contradicen.
¿Y si los pensamientos te abruman?
También puedes probar algunas estrategias sencillas (WebMD Ignite, 2026; Westedt Blanco, 2024):
- Distrae tu mente: Haz un rompecabezas o cuenta hacia atrás de tres en tres para cambiar el foco de atención.
- Muévete: El ejercicio puede ayudarte a liberar tensión y disminuir el malestar.
- Respira: La respiración abdominal puede ayudar a generar una sensación de seguridad y calma.
- Cuestiona el pensamiento: En lugar de pensar “Seguro me despiden”, prueba con: “No sé para qué es la junta, pero lo averiguaré”.
Tú decides qué hacer con tus pensamientos
No siempre puedes controlar qué aparece en tu mente, pero sí puedes aprender a decidir qué hacer con ello. Cuestionar tus pensamientos y hablarte con mayor amabilidad también es una forma de cuidar tu bienestar.
Y recuerda: no tienes que enfrentar sola/o esos “fantasmas”. Si necesitas apoyo para transformar tu diálogo interno, puedes consultar con nuestros especialistas cognitivo-conductuales:
Este artículo se hizo con información de:
Cognitive Behavioral Therapy Los Angeles. (2026). Identifying Automatic Thoughts in CBT: Examples and Thought Records. https://cogbtherapy.com/cbt-and-automatic-thoughts
WebMD Ignite. (2026). Sus pensamientos afectan lo que siente y lo que hace. Kaiser Permanente. https://espanol.kaiserpermanente.org/es/health-wellness/health-encyclopedia/he.sus-pensamientos-afectan-lo-que-siente-y-lo-que-hace.acl1564
Westedt Blanco, C. (2024). ¿Qué son los pensamientos automáticos negativos (PAN)? Top Doctors España. https://www.topdoctors.es/articulos-medicos/que-son-los-pensamientos-automaticos-negativos-pan/
*El contenido de este artículo se redacta sólo con fines informativos. No puede servir como diagnóstico. tratamiento o recomendación de un profesional. Consulta con tu especialista ante cualquier duda.
