MOVERTE TAMBIÉN ES PARTE DE CUIDARTE
En México, conforme al Modelo de Práctica Deportiva y Ejercicio Físico (MOPRADEF) del INEGI (2018), un 58.3% de las personas mayores de 18 años es afectada por el sedentarismo y es que la falta de actividad física y los malos hábitos alimenticios son los principales factores de riesgo para que las personas padezcan obesidad y enfermedades crónico-degenerativas.
Levántate y actívate
De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés, 2022), ¨la actividad física es cualquier cosa que haga que tu cuerpo se mueva¨ y el tiempo mínimo y máximo recomendado para las y los adultos según la OMS (2020) es de entre 150 minutos y 300 minutos de actividad física de intensidad moderada o de 75 minutos a 150 minutos de actividad física de intensidad vigorosa por semana.
¨La actividad física es cualquier cosa que haga que tu cuerpo se mueva.¨
Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (2022)
Conoce tipos y cantidad de ejercicio que debes practicar
La cantidad y el tipo de ejercicio que las personas deben de realizar según su grupo de edad y otras características, son explicados por los CDC a continuación:
- Niños en edad preescolar (3 a 5 años)
Práctica física todos los días durante todo el día, alentada por ti (persona adulta), mediante el juego activo y con actividades atractivas para su edad, como los juegos de carreras, rayuela, saltar la cuerda, etc.
2. Niños y adolescentes (6 a 17 años)
- Actividad aeróbica (o ̈cardio ̈) moderada: 60 minutos o más al día, como caminar a paso ligero.
Y al menos 3 días a la semana, debe realizar:
- Actividad aeróbica vigorosa: correr o jugar fútbol.
- Actividad fortalecedora de músculos: gimnasia, jugar en un parque, trepar árboles, escalar o flexiones/lagartijas.
- Actividad fortalecedora de huesos: saltar la cuerda, correr o gimnasia.
3. Adultos (18 a 64 años)
- Actividad aeróbica moderada: al menos 150 minutos a la semana (lo puedes distribuir en 30 minutos diarios por 5 días a la semana), como caminar rápido, montar bicicleta en terreno plano o con pocas colinas.
O bien:
- Actividad aeróbica vigorosa: al menos 75 minutos a la semana (lo puedes distribuir en 15 minutos diarios por 5 días a la semana), como trotar o correr, montar la bicicleta rápido o en colinas o jugar baloncesto.
O bien:
- Unir de forma equivalente actividad aeróbica moderada y vigorosa: durante dos o más días a la semana.
Combínalo con al menos 2 días a la semana realizando:
- Actividades de fortalecimiento muscular: levantar pesas, usar bandas de resistencia, hacer abdominales, flexiones/lagartijas y/o posturas de yoga.
4. Adultos mayores (65 años y más)
- Actividad aeróbica moderada: al menos 150 minutos a la semana (lo puedes distribuir en 30 minutos diarios por 5 días a la semana), como caminar a paso ligero, andar en bicicleta fija o al aire libre.
Combínalo con al menos 2 días a la semana realizando:
- Actividades de fortalecimiento muscular: levantar pesas, usar bandas de resistencia, hacer abdominales o cavar en un jardín.
- Actividades de equilibrio: pararse sobre un pie o caminar hacia atrás.
5. Adultos con enfermedades crónicas y discapacidades
- Actividad aeróbica moderada: al menos 150 minutos a la semana (lo puedes distribuir en 30 minutos diarios por 5 días a la semana), como caminar, andar en silla de ruedas, ir en bicicleta a los lugares o natación.
Combínalo con al menos 2 días a la semana realizando:
- Actividades de fortalecimiento muscular: usar bandas de resistencia, máquinas de pesas, pesas de mano o algunas posturas de yoga.
Ejercicio físico para la felicidad
Realizar actividad física regular te permitirá segregar hormonas y neurotransmisores que te harán sentir bien, feliz y seguro de ti mismo/a, lo cual te ayudará a mantener un buen estado de ánimo y a evitar enfermedades como depresión. Suena bien, ¿cierto? Sólo recuerda que estas recomendaciones son válidas salvo que tu médico aconseje lo contrario, quien considerando tu estado de salud y otras características personales, podrá decirte el tipo y cantidad de actividad física adecuada para ti.
Referencias
Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2022). Actividad física para diferentes grupos. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/age-chart.html
Freepik. (2024). Foto gratuita deportista en un entrenamiento de ropa deportiva en un gimnasio. [Fotografía]. Freepik. Imagen de prostooleh en Freepik
Gobierno de México. (2019). Sedentarismo afecta al 58.3 por ciento de los mexicanos mayores de 18 años. Gobierno de México. https://www.gob.mx/issste/prensa/sedentarismo-afecta-al-58-3-por-ciento-de-los-mexicanos-mayores-de-18-anos?idiom=es
Organización Mundial de la Salud. (2020). Cada movimiento cuenta para mejorar la salud – dice la OMS. Organización Mundial de la Salud. https://www.who.int/es/news/item/25-11-2020-every-move-counts-towards-better-health-says-who
*El contenido de este artículo se redacta sólo con fines informativos. No puede servir como diagnóstico, tratamiento o recomendación de un profesional. Consulta con tu especialista ante cualquier duda.
