¿SOY PERSONA QUE PROCRASTINA?

Entre los factores asociados con la procrastinación encontramos los siguientes:

• Creencias y expectativas asociadas a una baja autoeficacia o autoconcepto.
• Estado emocional relacionado con estrés, ansiedad y miedo al fracaso.
• Déficit en la regulación de las emociones.
• Indecisión al momento de tomar acciones iniciales.

De hecho, la tendencia a procrastinar se debe en gran medida a la intolerancia que las personas tienen a las emociones difíciles que deben enfrentar cuando realizan ciertas tareas y Tim Pychyl, profesor de Psicología en la Universidad Carleton en Canadá, citado por Lieberman (2019), indica que “la procrastinación es un problema de regulación de emociones, no un problema de gestión de tiempo”.

Se han propuesto diferentes clasificaciones para explicar los tipos de procrastinación, aquí te mostramos la presentada por los investigadores, en la cual las personas son divididas en procrastinadoras miedosas y procrastinadoras rebeldes:

• Miedosas: suelen ser indecisas, continuamente experimentan miedo al fracaso, prefieren actividades en las que les sea más sencillo alcanzar resultados exitosos y padecen altos niveles de ansiedad en situaciones de evaluación.
• Rebeldes: se muestran molestas cuando perciben altos estándares de exigencia, culpan a los demás cuando se atrasan en la puesta en marcha de tareas, buscan resultados positivos con poco esfuerzo y tienen baja tolerancia a la frustración.

Al aplazamiento de tareas importantes se le puede entender a través de 3 momentos o etapas, como las que te indicamos a continuación:

1. La persona procrastinadora se compromete a realizar una tarea.
2. Genera pensamientos quejosos con respecto al progreso de la tarea y a su incompetencia para planearla o efectuarla.
3. Tiene creencias automáticas negativas asociadas con la baja autoeficacia.

Aunque seas experto/a en procrastinación es posible desaprender este hábito con esfuerzo y enfoque a través de poner en práctica las siguientes estrategias:

1. Autoconciencia: El primer paso es que reconozcas y aceptes que tienes un problema con la procrastinación.

2. Ponte metas: Establece metas específicas y alcanzables. Si tienes una tarea compleja, divídela en metas más pequeñas y manejables.

3. Prioriza: Una vez identificadas las tareas a realizar, identifica las más importantes y ejecútalas primero, de esta manera te sentirás más productivo/a y motivado/a.

4. Elabora un plan de acción: Crea un plan detallado para cada tarea, si las desarrollas por pasos será un proceso menos abrumador.

5. Asigna plazos: Establece plazos de tiempo realistas para concluir cada tarea, así mantendrás un sentido de urgencia.

6. Suprime las distracciones: Identifica y evita las distracciones de tu entorno, por ejemplo, encontrando un lugar silencioso para trabajar, usando aplicaciones bloqueadoras de sitios web, o bien, silenciando o apagando tu teléfono.

7. Aplica la regla de los dos minutos: Si alguna de tus actividades la puedes ejecutar en menos de dos minutos, realízala de inmediato y deslíndate de ésta.

8. Ayúdate con la técnica Pomodoro: Consiste en trabajar en lapsos de tiempo cortos, como 25 minutos de trabajo continuo seguidos de 5 minutos de descanso.

9. Aprende a lidiar con las emociones difíciles: Identifica esos pensamientos asociados con la procrastinación para reducir tus niveles de angustia y estrés. Algunas intervenciones psicoterapéuticas como las cognitivo-conductuales trabajan sobre las creencias irracionales generadoras de respuestas emocionales negativas a las que te cuesta enfrentarte cuando se presentan tareas desafiantes.