Un inicio de año para liberarte de tus creencias rígidas
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Un nuevo año para pensar distinto
Cuando suena la alarma del primero de enero, muchas personas se establecen a sí mismas: ir al gimnasio, aprender algo nuevo, cambiar hábitos. Pero hay algo igual o más importante que aprender: desaprender. Esa capacidad de soltar creencias que te has aferrado por años, que ya no te sirven, que te causan más dolor que libertad. Este es el inicio de año perfecto para comenzar esa transformación.
¿Qué significa desaprender? El primer paso hacia la flexibilidad
Desaprender no significa olvidar información. Significa algo más profundo: es tu capacidad de cuestionar aquello que has creído como verdad absoluta (Scheffer et al., 2022).
Desde la perspectiva de la terapia cognitivo-conductual (TCC), nuestras creencias funcionan como filtros a través de los cuales interpretamos el mundo. No es el evento lo que causa tus emociones y comportamientos: es tu creencia acerca del evento (Sille et al., 2020). Piénsalo así: dos personas enfrentan el mismo fracaso. Una piensa “cometí un error, puedo aprender de esto” y la otra piensa “soy un fracaso total”. El evento es el mismo, pero sus creencias generan reacciones completamente distintas.
Las creencias rígidas que te atan: cómo se forman y por qué duelen
Las creencias rígidas son esas afirmaciones que repites dentro de ti sin cuestionarlas: “debo ser perfecto”, “si fallo, soy un fracaso”, “si no sale como lo planeé, será un desastre”, pero…
¿Cómo se forman estas creencias? Generalmente vienen de tres lugares: tu infancia (lo que aprendiste de tus figuras de autoridad), tus experiencias traumáticas o dolorosas, y el bombardeo constante de mensajes sociales. Tal vez creciste en una familia donde sólo el “éxito” era aceptable. O tal vez experimentaste un fracaso importante que tu mente etiquetó como “prueba de que no eres suficiente”. Con el tiempo, estas creencias se endurecen, se entretejen con otras creencias, y se convierten en tu identidad (Kesner y Horcek, 2022; Scheffer et al., 2022).
Las consecuencias emocionales son devastadoras. Cuando cargas con la creencia de que “debes ser perfecto”, vives en un estado constante de ansiedad. Cualquier pequeño error se siente como un fracaso catastrófico. Tu autoestima depende de un estándar imposible de alcanzar (Kesner y Horcek, 2022; Sille et al., 2020).
Las consecuencias conductuales son igual de limitantes. Alguien con la creencia “si fallo, soy un fracaso” evita tomar riesgos (Kesner y Horcek, 2022). La creencia rígida hace que tu vida se encoja, que abandones posibilidades, que pierdas oportunidades de crecimiento.
¿Cómo liberarte de las creencias rígidas?
Desaprender requiere tiempo, práctica y compasión hacia ti misma/o, y la psicología ha identificado técnicas que funcionan. Una de las más poderosas es la Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC), que utiliza un marco simple pero transformador: ABCDE.
El marco ABCDE: tu herramienta para desaprender:
A = Adversity (la adversidad/el evento): Algo sucede, por ejemplo: cometes un error en una presentación; alguien te critica; te rechazan en una solicitud de empleo.
B = Belief (tu creencia): Aquí es donde sucede la magia. No es el evento el que determina cómo te sientes. Es tu creencia sobre el evento. Por ejemplo: “cometí un error, qué vergüenza, soy incompetente”; “si no hice esto perfectamente, fracasé”.
C = Consequences (las consecuencias): Ansiedad, depresión, vergüenza, evitación y comportamientos autodestructivos.
D = Disputation (desafiando/cuestionando): Este es el paso revolucionario. En lugar de aceptar tu creencia como verdad, la cuestionas. Por ejemplo: “¿es realmente verdad que cometer un error significa que soy incompetente?, ¿hay evidencia de que soy competente a pesar de este error?, ¿qué diría una persona sabia a alguien que comete un error?”
E = Effective new belief (nueva creencia efectiva): “Cometí un error. Es algo que sucede cuando intento cosas nuevas. Significa que estoy aprendiendo. Puedo mejorar. Mi valor como persona no depende de la perfección” (Sille et al., 2020).
Técnicas prácticas que puedes implementar hoy:
- Identifica tus creencias automáticas: Durante una semana, cuando sientas emociones intensas (ansiedad, vergüenza, frustración), pregúntate: “¿Qué estoy pensando justo ahora? ¿Cuál es la creencia detrás de esta emoción?”. Escríbela.
- Busca evidencia: Para la creencia “si fallo, soy un fracaso”, busca evidencia en tu propia vida. Ejemplo: “tengo ejemplos de veces que fallé en algo específico pero en otros ámbitos me desempeño bien” Recolecta esa evidencia. Escríbela.
- Desarrolla una creencia más flexible: En lugar de “debo ser perfecta/o”, prueba “puedo hacer las cosas lo mejor que pueda hoy, y eso es suficiente”. Nota la diferencia en tu cuerpo cuando repites estas frases.
- Practica la exposición gradual: Si tu creencia rígida te ha llevado a evitar situaciones, comienza a exponerte a ellas gradualmente. Demuestra tu cerebro, con evidencia real, que tu creencia no es cierta.
- Reduce el estrés en tu vida: Existe una conexión neurobiológica importante: cuando estás bajo estrés crónico, tu pensamiento se vuelve más rígido, más blanco y negro. Esto significa que si quieres que tu mente sea más flexible para desaprender, necesitas también cuidar tu cuerpo: dormir bien, moverse, respirar profundamente, conectar con otras personas. La flexibilidad mental requiere un cuerpo que no está en batalla constante (Kesner y Horcek, 2022; Scheffer et al., 2022; Sille et al., 2020).
Tu libertad comienza ahora
Este inicio de año no es sólo un momento para sentenciar: “voy al gimnasio” o “dejo de procrastinar”. Es una invitación más profunda: ¿cuáles son las creencias rígidas que te están limitando? ¿Cuál es la historia que repites sobre ti misma/o que ya no es verdadera, si es que alguna vez lo fue?
Desaprender es un acto de valentía porque significa soltar certezas, aunque sean dolorosas. Significa permitirte ser imperfecta/o, falible, en desarrollo. No necesitas tener todo resuelto. Sólo necesitas estar dispuesta/o a cuestionar lo que diste por seguro. Desafía las creencias limitantes con apoyo de nuestros terapeutas cognitivo-conductuales:
Este artículo se hizo con información de:
Scheffer, M., Borsboom, D., Nieuwenhuis, S., y Westley, F. (2022). Belief traps: Tackling the inertia of harmful beliefs. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 119(32), pp. 1-10. https://pure.uva.nl/ws/files/110988943/pnas.2203149119.pdf?utm_source=consensus
Kesner, L., y Horcek, J. (2022). Global adversities, the media, and mental health. Frontiers in Psychiatry, 12, pp. 1-6. https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2021.809239/full
Sille, R. A., Turner, M. J., y Eubank, M. R. (2020). Don’t be stupid, stupid! Cognitive-behavioral techniques to reduce irrational beliefs and enhance focus in a youth tennis player. Case Studies in Sport and Exercise Psychology, 4(1), pp. 40-51. https://e-space.mmu.ac.uk/626060/1/Sille%20et%20al%202020.pdf?utm_source=consensus
*El contenido de este artículo se redacta sólo con fines informativos. No puede servir como diagnóstico. tratamiento o recomendación de un profesional. Consulta con tu especialista ante cualquier duda.
