LA RUTINA ANTES DE DORMIR Y EL DESCANSO.
¿Te encuentras tan abrumado con el trabajo, la escuela, la familia, los amigos, las actividades recreativas y demás ocupaciones que conforman tu rutina, que en ocasiones optas por sacrificar el descanso y las horas de sueño? En caso de ser así, ten en cuenta que dormir es tan importante como el ejercicio físico y la alimentación saludable.
Beneficios del descanso reparador
Cuando duermes mejora tu rendimiento cerebral: atención, concentración, pensamiento, aprendizaje, memoria, creatividad; tu estado de ánimo y salud en general, ya que dormir repara diversos órganos y sistemas (no se limita a reparar el cerebro) como son el inmunológico y cardiovascular. Así destaca la Dra. Maiken Nedergaard, estudiosa del sueño en la universidad de Rochester, citada por Good Sleep for Good Health (2021), “se vuelve casi como un riñón ya que elimina los desechos del sistema“, refiriéndose al cerebro y sus funciones en todo el cuerpo, al descansar.
Riegos de no dormir bien
Por el contrario, la pérdida de sueño daña procesos cognitivos superiores como son el razonamiento, la resolución de problemas y atención a los detalles; impacta sobre tu estado de ánimo; perjudica tu productividad en el trabajo o escuela y daña los tejidos de tu cuerpo, incrementando el riesgo de que padezcas obesidad, diabetes, enfermedades cardiacas e infecciones.
Etapas del sueño
Un buen sueño tiene cuatro o cinco ciclos de sueño conformados por cinco fases cada uno. De éstas cinco, hay cuatro fases en donde el sueño pasa de ser ligero a profundo, también llamadas sueño no REM y la quinta fase es en donde ocurre el sueño REM (por sus siglas en inglés), es decir el de Movimientos Oculares Rápidos, que llegues a esta etapa es crucial para que vincules los recuerdos y guardes y cementes la información obtenida durante el día.
¿Cuántas horas debes dormir?
En cuanto a cantidad de sueño, las necesidades varían en cada persona, sin embargo, en promedio un adulto debe de dormir entre 7 y 8 horas al día, un adolescente debe de tener por lo menos 9 horas de sueño, mientras que los niños pequeños 10 horas y los bebés aproximadamente 16 horas. Empero, existen factores que dificultan dichos períodos, a continuación, te presentamos algunos de éstos:
Factores que interrumpen el sueño
Situacionales
- Que consumas cenas copiosas y poco tiempo antes de irte a dormir.
- Que ingieras estimulantes del sistema nervioso central en la noche o poco antes de acostarte, como la cafeína, la nicotina, el alcohol y los medicamentos.
- Que uses aparatos electrónicos que emiten luz azul, como son los televisores, celulares, tabletas, entre otros.
- Temperatura del cuarto y el nivel de oscuridad y ruido dentro de éste.
Psicológicas
- Que te encuentres estresado y/o ansioso.
Biológicas
- Tu edad cronológica, ya que cuando una persona envejece, tiende a cambiar sus niveles hormonales, padecer más enfermedades y trastornos del sueño que provocan que éste sea discontinuo.
- Que tengas niveles bajos de vitamina D en el organismo, debido a que se ha demostrado en investigaciones que su deficiencia provoca somnolencia durante el día.
Trastornos del sueño
El insomnio y la apnea del sueño son los trastornos más comunes relacionados con el sueño. El insomnio es la preponderante insatisfacción que sientes debido a la cantidad o calidad del sueño (American Psychological Association, 2014), esto a causa de problemas para quedarte dormido o para mantener el sueño. Se contempla insomnio crónico cuando lo anterior ocurre 3 noches por semana durante mínimo 3 meses.
¨El insomnio y la apnea del sueño son los trastornos más comunes relacionados con el sueño.¨
American Psychological Association, 2014
Rutina para el buen descanso
En la desesperación por quedarte dormido o bien por retomar el sueño, puedes comenzar a sentirte ansioso y eso empeora la situación, por lo que ¨contar borreguitos¨ no parece ser la mejor opción. Establece una rutina antes de dormir y síguela hasta transformarla en hábito para que obtengas mejores resultados, a continuación, te compartimos una rutina para el buen descanso de Benefits of Slumber, The (2013):
- Acuéstate a dormir todas las noches a la misma hora y levántate a la misma hora cada mañana.
- Duerme en un ambiente oscuro, tranquilo y cómodo.
- Haz ejercicio diariamente (pero no inmediatamente antes de irte a dormir).
- Limita el uso de aparatos electrónicos antes de irte a dormir.
- Antes de acostarte, relájate. Un baño caliente o leer te pueden ayudar.
- Evita el alcohol y los estimulantes como la cafeína al final del día.
- Evita la nicotina.
Otras recomendaciones son
- Sal al exterior mínimo 30 minutos al día, todos los días y ponte en contacto con la luz solar natural, esta exposición favorece la producción de vitamina D por la piel.
- Toma siestas cuya duración no supere los 30 minutos y que no sean cercanas al momento de tu descanso nocturno.
- Come cenas ligeras y nutritivas (ricas en vitaminas) para que no te ¨caigan de peso¨.
- Párate de la cama y realiza actividades relajantes, en caso de que hayan transcurrido 20 minutos desde que te acostaste sin lograr conciliar el sueño.
Busca ayuda
Si persisten los síntomas de insomnio, lo recomendable es que acudas con un profesional de la salud, recuerda que la información dada no sustituye la atención de un especialista, además existen tratamientos para esta afección que han demostrado ser efectivos; como las técnicas de relajación y de respiración profunda, la terapia cognitivo conductual y en ocasiones la terapia farmacológica, siempre y cuando sea prescrita por un médico.
Ahora ya queda más claro por qué el sueño reparador, así como la alimentación saludable y la actividad física, es fundamental para la salud, hagamos lo que esté en nuestras manos para conseguirlo y mantenerlo, de esta manera podremos rendir en el día y ser productivos.
Referencias
American Psychiatric Association – APA. (2014). Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales DSM-5 (5a. ed.). Editorial Médica Panamericana.
Avendaño, L., Cerda, S., Giadach, C., Hernández, A., León, P., Menéndez, P., Mesa, T., Ortega, P., y Riffo, C. (2020). Recomendaciones para un buen dormir durante cuarentena por COVID-19. Abril 2020. Revista chilena de pediatría, 91(7), 94. http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0370-41062020000700094&lng=es&tlng=es
Benefits of Slumber, The. (2013). NHI News In Health, 1-2. https://newsinhealth.nih.gov/2013/04/benefits-slumber
Freepik. (2024). Foto gratuita mujer durmiendo tranquilamente en la cama. [Fotografía]. Freepik. Imagen de Freepik
Good Sleep for Good Health. (2021). NHI News In Health, 1-2. Good Sleep for Good Health | NIH News in Health
Scholten, A. (2010). Creando una rutina saludable de sueño. Cancer Care Of Western New York. https://www.cancercarewny.com/content.aspx?chunkiid=124626Sleep On It. (2013). NHI News In Health, 3. https://newsinhealth.nih.gov/2013/04/sleep-it
*El contenido de este artículo se redacta sólo con fines informativos. No puede servir como diagnóstico, tratamiento o recomendación de un profesional. Consulta con tu especialista ante cualquier duda.
