LA MICROBIOTA Y SU RELACIÓN CON EL SUEÑO, EL PESO Y LA SALUD MENTAL
Por Nutrióloga y Dietista registrada Tania Fabela
Habrás escuchado en estos últimos años hablar de la microbiota y de su importancia.
¿Qué es la microbiota?
La microbiota es un conjunto de microorganismos que viven en tu cuerpo, principalmente en el intestino. Estos pequeños compañeros tienen un impacto significativo en tu salud general. Comprender cómo influyen en aspectos como el sueño, el peso y la salud mental puede ayudarte a tomar decisiones más informadas sobre tu bienestar.
Cada cepa de estos microorganismos tienen diferentes beneficios y cada persona puede reaccionar diferente al mismo alimento o producto. Las investigaciones de los probióticos es compleja y falta mucho por entender a estos pequeños microorganismos, pero lo que sí existe, es evidencia de la actividad y relación con tus emociones, estado de ánimo, con tus hábitos alimentarios, tus antojos e incluso con la capacidad que tienes para ganar y perder peso y con tu sueño.
La comunidad de trillones de bacterias que habitan en el intestino de cada persona es variable y depende de muchos factores como la edad, estrés, medicamentos, la actividad física, el lugar donde vive, la alimentación, hasta el agua que consume y pueden verse afectados negativa o positivamente.
Pero ¿para qué es útil y en qué te beneficia?
- Conexión con la Salud Mental
Existe una conexión significativa entre la microbiota intestinal y la salud mental, a menudo referida como el “eje intestino-cerebro“. Las bacterias intestinales producen neurotransmisores y otras moléculas que pueden influir en tu estado de ánimo y tu comportamiento. Ya que está comprobado que hay una relación entre la comida y el estado de ánimo.
Por ejemplo, una alimentación rica en frutas y vegetales, así como alimentos naturales puede reducir síntomas de depresión, por cada 5 gr de fibra se relaciona a un 5% menos de riesgo de tener depresión en comparación con el consumo de alimentos ultra procesados altos en azúcar y grasas.
Por lo que a tus bacterias intestinales les gusta una alimentación saludable para que estén en óptimas condiciones y así estar contentas contribuyendo a la modulación del sistema inmune y del estado de ánimo.
- Estrés y Ansiedad: Un microbiota desequilibrado puede contribuir a la aparición de trastornos de ansiedad y depresión.
- Estado de Ánimo: Un intestino saludable está asociado con un mejor estado de ánimo y bienestar general.
- Relación con el Sueño
La microbiota intestinal tiene un papel crucial en la regulación de tu sueño. Estudios recientes sugieren que la diversidad y el equilibrio de estos microorganismos pueden influir en la calidad del sueño.
La producción de neurotransmisores como la serotonina, que es precursor de la melatonina (hormona del sueño), está vinculada a la salud de tu microbiota.
- Alimentación Rica en Fibra: Consumir alimentos ricos en fibra puede favorecer un microbiota saludable, mejorando así el sueño.
- Evita Azúcares Refinados: Estos pueden alterar la composición del microbiota y afectar negativamente el sueño.
- Influencia en la composición Corporal
La microbiota también juega un papel en la regulación del peso. Las bacterias intestinales participan en la digestión de los alimentos y en la absorción de nutrientes, influyendo en el metabolismo y la acumulación de la grasa.
Pero determinar qué bacterias están asociadas con el aumento de peso y cuáles con un peso inferior es complicado, existen estudios que analizaron diferentes bacterias del mismo género pueden tener asociaciones opuestas. Por ejemplo, el Lactobacillus reuteri está asociado a la obesidad, pero el Lactobacillus gasseri está asociado a un peso más saludable y un mejor metabolismo.
Los resultados del estudio pueden explicar por qué a algunas personas les resulta más difícil perder peso que a otras. Las bacterias de tu intestino no sólo influyen en la facilidad con la que ganas o pierdes peso, sino también en lo que comes. “Hay muchas pruebas de que la dieta puede influir mucho en esas comunidades microbianas”. Pero ¿pueden los microorganismos influir en la dieta?
Los microbios intestinales producen señales que influyen en tu apetito, según las investigaciones.
Factores que Afectan la composición corporal:
- Dieta Alta en Grasas y Azúcares: Puede alterar el microbiota, promoviendo el aumento de peso o influir en la absorción de nutrimentos.
- Probióticos y Prebióticos: Ayudan a mantener un equilibrio saludable de bacterias, favoreciendo una digestión y equilibrio intestinal saludable.
Consejos para Mantener una Microbiota Saludable
- Dieta Equilibrada, Variada, Adecuada: Consume una variedad de alimentos ricos en fibra, frutas, verduras y granos enteros.
- Probióticos: Incorpora alimentos fermentados como yogur, kéfir y chucrut.
- Hidratación: Mantenerte bien hidratado/a favorece el funcionamiento óptimo de tu intestino.
- Ejercicio Regular: La actividad física promueve una microbiota más diversa y equilibrada.
Conclusión
La microbiota tiene un papel fundamental en tu salud general, complejo y aún por investigar a estos pequeños compañeros, pero existe evidencia de que afectan el sueño, la composición corporal, la salud mental así como otras funciones en tu organismo.
La dieta desempeña un papel crucial en la formación del microbioma intestinal diverso, y los alimentos ricos en fibra, las frutas, las verduras y los cereales integrales promueven la presencia de bacterias beneficiosas.
Si bien los probióticos y los prebióticos son prometedores, te recomendamos consumir alimentos fermentados naturalmente y alimentos vegetales ricos en prebióticos en lugar de suplementos.
Cuidar de tu microbiota mediante una alimentación equilibrada y hábitos saludables puede mejorar significativamente tu calidad de vida.
Tania Fabela
Nutrióloga y Dietista
Encuéntrala en la ruta: Salud Integral / Nutriólogos.
Este artículo se hizo con información de:
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