UN FACTOR ¨DE PESO¨ PARA TU BIENESTAR
De acuerdo con el Gobierno de México (2016) en nuestro país, un 70% de las y los mexicanos tiene sobrepeso y casi una tercera parte padece obesidad. Estos datos son preocupantes, ya que es una enfermedad asociada principalmente con la diabetes, enfermedades cardiovasculares, trastornos óseos y musculares y ciertos tipos de cáncer.
¨Un 70% de las y los mexicanos tiene sobrepeso y casi una tercera parte padece obesidad¨.
Gobierno de México
Evalúa tu estado nutricional
Para saber si cuentas con un peso saludable, sobrepeso u obesidad, puedes calcular tu Índice de Masa Corporal (IMC) a través de dividir tu peso en kilogramos entre el cuadrado de tu estatura en metros. Cuanto mayor sea tu IMC, mayor es el riesgo de desarrollar enfermedades como las anteriormente mencionadas.
La Organización Mundial de la Salud (2021) establece los siguientes criterios en mujeres y hombres adultos de 18 o más años, para que conozcas el significado del resultado que obtuviste:
IMC entre 18.5 y 24.9: peso normal o saludable.
IMC entre 25.0 y 29.9: sobrepeso.
IMC entre 30.0 y 34.9: obesidad grado I.
IMC entre 35.0 y 39.9: obesidad grado II.
IMC igual o mayor a 40.0: obesidad grado III.
En el caso de niños/as y adolescentes, no se aplica esta interpretación del IMC elaborada para la población adulta. Las y los niños crecen a ritmos distintos y cuentan con diferentes cantidades de grasa corporal en las etapas de crecimiento, por lo que su IMC requiere tablas que tomen en cuenta las diferencias en la composición de masa corporal entre los dos sexos y en los diferentes grupos de edad.
¿Cómo perder peso y mantener un peso saludable?
Cambiar los hábitos de la alimentación es indispensable si quieres perder peso y mantener un peso saludable. El National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK, 2018) explica que si lo que buscas es perder peso, entonces debes consumir menos calorías y gastar más calorías de las que consumes durante un largo periodo de tiempo. Para mantener la pérdida de peso a largo plazo debes continuar cuidando tu consumo de alimentos y realizar ejercicio físico regular y de intensidad moderada.
Plan de alimentación saludable
Comer saludable está influenciado por la edad, peso, metabolismo, género, preferencias de alimentos, acceso a alimentos, etc., no obstante, el NIDDK nos recuerda que las siguientes características deben estar presentes en todo plan de alimentación saludable:
- Diversidad de verduras, frutas y granos integrales, como son: arroz integral, avena, quinoa, trigo integral, cebada, mijo, centeno integral, maíz integral, farro, etc.
- Productos lácteos sin grasa o con bajo contenido de grasa, como son: leche desnatada o descremada, yogur sin grasa y quesos sin grasa o bajos en grasa.
- Alimentos ricos en proteínas, como son: carnes y aves con poca grasa, huevos, legumbres (frijoles y lentejas), nueces y semillas, mariscos, soya y derivados.
- Aceites saludables como el de oliva y el de canola, así como los que se obtienen de nueces, aceitunas y aguacates.
- Cuida el tamaño de las porciones.
- Limita alimentos y bebidas con carbohidratos refinados, azúcares añadidos (pasteles, galletas, bebidas azucaradas) y sal (cereal, productos enlatados).
- Evita alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans (embutidos, mantequilla).
Otras recomendaciones para que mantengas la pérdida de peso:
- Elabora un registro del peso: pésate habitualmente y lleva un registro de tu peso para confirmar que estás manteniendo la pérdida de peso y no lo estás recuperando.
- Mantén una alimentación saludable de por vida: convierte el plan de alimentación saludable en un hábito de por vida y date la oportunidad de añadir alimentos saludables que disfrutes para que te sea más sencillo cumplir con el régimen.
- Los descuidos son parte del proceso: si por alguna situación comes en exceso, no te desmotives e intenta concentrarte en continuar con el plan de alimentación. Busca comer sólo cuando estés en la cocina o sentado/a en tu comedor.
Referencias
Freepik. (2023). Foto gratuita ensalada de mezcla de hombre de tiro medio. [Fotografía]. Freepik. Imagen de Freepik
Gobierno de México. (2016). La obesidad en México. Gobierno de México. https://www.gob.mx/issste/articulos/la-obesidad-en-mexico
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2018). Información sobre el sobrepeso y la obesidad en adultos. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/control-de-peso/informacion-sobre-sobrepeso-obesidad-adultos
Organización Mundial de la Salud. (2021). Obesidad y sobrepeso. Organización Mundial de la Salud. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
*El contenido de este artículo se redacta sólo con fines informativos. No puede servir como diagnóstico. tratamiento o recomendación de un profesional. Consulta con tu especialista ante cualquier duda.
