Alimentación sana que también alimenta la sonrisa
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Durante muchos años, las investigaciones en nutrición se centraron casi exclusivamente en el impacto de los alimentos sobre tu salud física, dejando en segundo plano su influencia en la salud mental. Sin embargo, en los últimos años esta visión ha comenzado a ampliarse. Hoy se sabe que lo que comes no solo nutre tu cuerpo, sino que también puede influir en cómo te sientes, piensas y afrontas tu día a día.
De hecho, existe un campo específico llamado psiquiatría nutricional, que estudia la relación entre la alimentación y el bienestar emocional. Esta disciplina parte de una idea clave: tu dieta puede convertirse en una aliada para tu salud mental.
Salud intestinal y salud cerebral: una conexión real
Cuando llevas una alimentación equilibrada, uno de los principales beneficiados es tu intestino. Y esto no es menor, ya que el intestino mantiene una comunicación constante con el cerebro a través del llamado eje intestino-cerebro. En el intestino se producen neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, sustancias clave para regular tu estado de ánimo y tus emociones (O’Connor, 2021).
Cuando las células intestinales reciben los nutrientes adecuados, la producción de serotonina puede aumentar, lo que se traduce en un mejor estado de ánimo. Así lo explica Walker, especialista en nutrición clínica, citada por Bittel (2023), quien señala que una dieta rica en nutrientes favorece este equilibrio químico tan importante para tu bienestar emocional.
Los primeros pasos de la evidencia científica
Uno de los estudios más relevantes sobre la relación entre alimentación y salud mental se publicó en 2017. En esta investigación se observó que, al modificar la dieta de personas con depresión hacia una alimentación más saludable, sus síntomas disminuyeron de manera significativa. Esto reforzó la idea de que una dieta equilibrada no sustituye otros tratamientos, pero sí puede ser un apoyo importante para la salud mental, como señala el psicólogo O’Connor.
Los llamados “alimentos de la felicidad”
Angel Planells, nutricionista y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, citado por Bittel (2023), explica que esforzarte por consumir una combinación adecuada de vitaminas, minerales, ácidos grasos, proteínas y carbohidratos puede favorecer la producción de neurotransmisores como la serotonina. Algunos alimentos que pueden ayudarte en este proceso son los siguientes:
- Chocolate negro: Consumido con moderación, el chocolate negro puede disminuir los niveles de cortisol, conocida como la hormona del estrés. Además, contiene flavanoles que favorecen la relajación de los vasos sanguíneos, mejoran el flujo sanguíneo y ayudan a reducir la presión arterial, beneficiando también la salud de tu corazón.
- Frutas y verduras: Los plátanos estimulan la producción de serotonina. Los arándanos, ricos en antioxidantes y vitamina C, ayudan a reducir el cortisol y el estrés. El aguacate aporta magnesio, mientras que frutas como la naranja y el melón son fuentes de potasio. Verduras como las espinacas, acelgas y el edamame contienen magnesio, que favorece el descanso y reduce el estrés. El brócoli y el pepino aportan potasio, útil para regular la tensión arterial, y alimentos como el apio y la zanahoria generan una sensación de saciedad.
- Cereales integrales: Los cereales integrales ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, lo que evita picos de hambre y cambios bruscos de energía. Planells recomienda elegir versiones integrales de alimentos que ya disfrutas, como pan, pasta o galletas. También puedes optar por avena cocida en agua o leche caliente, una opción sencilla que favorece la producción de serotonina.
- Pescado: Pescados como el salmón aportan grasas saludables que favorecen la salud general del cerebro. Los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D se han asociado con la reducción de la ansiedad. Otras opciones, como la caballa fresca o ahumada, también son ricas en omega-3 y fáciles de incorporar a platillos cotidianos como arroz o pasta.
- Lácteos: La leche, el yogur y el queso pueden ayudarte a reducir el estrés y favorecer un sueño reparador. En particular, el yogur contiene probióticos, microorganismos intestinales que cumplen un papel fundamental en la salud digestiva y, por extensión, en tu bienestar emocional.
Un enfoque que comienza a integrarse
O’Connor menciona que muchas y muchos profesionales de la psiquiatría aún no incorporan recomendaciones alimentarias de forma sistemática en su práctica clínica, en parte porque consideran que se necesitan más investigaciones para prescribir dietas específicas con fines terapéuticos. No obstante, algunas personas especialistas, como el psiquiatra Drew Ramsey, ya integran la nutrición en su abordaje de la salud mental.
Ramsey incluso utiliza una canción sencilla para ayudar a recordar sus consejos básicos:
“Marisco, verduras, frutos secos y legumbres… y un poco de chocolate negro”.
También hay excepciones
Es importante tener en cuenta que la salud mental no depende únicamente de lo que comes. Como señala Ramsey, hay personas que mantienen una alimentación equilibrada, llevan una vida activa y aun así enfrentan dificultades importantes en su bienestar emocional. Esto recuerda que la alimentación es solo una pieza del rompecabezas. Aun así, aumentar el consumo de alimentos frescos, naturales y de origen vegetal puede ayudarte a sentirte con un poco más de energía y mejor ánimo.
Toma el control de tu bienestar
Hoy se reconoce la estrecha relación entre la alimentación y la salud cerebral. Si aún no lo has hecho, este puede ser un buen momento para comenzar a incorporar los llamados “alimentos de la felicidad” a tu dieta diaria. Tienes la posibilidad de tomar decisiones conscientes sobre lo que comes, y hacerlo con responsabilidad puede traer beneficios que quizá no esperas.
Si deseas una orientación más personalizada, siempre puedes acudir con una persona especialista en nutrición. En el directorio de Integral-mente encontrarás profesionales que pueden acompañarte en este proceso hacia una salud más integral:
Este artículo se hizo con información de:
Bittel, J. (2023). 5 alimentos que ayudan a combatir el estrés. National Geographic. https://www.nationalgeographicla.com/ciencia/2023/05/5-alimentos-que-ayudan-a-combatir-el-estres
O´Connor, A. (2021). La comida modifica tu estado de ánimo. The New York Times. https://www.nytimes.com/es/2021/05/25/espanol/comida-estado-animo.html
*El contenido de este artículo se redacta sólo con fines informativos. No puede servir como diagnóstico. tratamiento o recomendación de un profesional. Consulta con tu especialista ante cualquier duda.
