ALIMENTACIÓN SANA QUE TAMBIÉN ALIMENTA LA SONRISA
Durante mucho tiempo, las investigaciones en nutrición priorizaron el papel que tienen los alimentos que consumes sobre tu salud física, ignorando un poco el aspecto mental. No obstante, de un tiempo a la fecha, las y los investigadores prestan atención también en la afectación de la dieta sobre tu estado de ánimo. Incluso existe la psiquiatría nutricional, campo de investigación que estudia la relación entre la alimentación y el bienestar mental.
Salud intestinal y cerebral
Cuando tienes una dieta saludable, ésta se ve reflejada en la salud de tu intestino, el cual se comunica con el cerebro (eje intestino-cerebro), ya que en el intestino se producen neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que regulan tu estado de ánimo y emociones (O´Connor, 2021). Y si estas células están inmersas en los nutrientes adecuados, se producen mayores niveles de serotonina y por ende tienes un mejor estado de ánimo, explica Walker, especialista en nutrición clínica, citada por Bittel (2023).
Los primeros pasos
Una de las primeras investigaciones que arrojaron resultados importantes sobre la relación entre alimentos y estado de ánimo fue publicada en 2017, en la cual se obtuvo que al modificarse la alimentación de un grupo de personas con depresión por una dieta más saludable, les ayudaría a aliviar los síntomas de esta enfermedad. Por lo que la dieta saludable beneficia la salud mental, describe el psicólogo O´Connor.
Alimentos de la felicidad
Angel Planells, un nutricionista portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, citado por Bittel (2023), refiere que las personas deben esforzarse por consumir una mezcla saludable de vitaminas, minerales, ácidos grasos, proteínas y carbohidratos para incrementar los niveles de neurotransmisores como la serotonina. Algunos de los alimentos que te permitirán lograr lo anterior se enlistan a continuación:
- Chocolate negro.
Planells te recuerda que consumir chocolate negro disminuye los niveles de cortisol, también conocido como la hormona del estrés. Además, contiene flavanoles, que ayudan a relajar tus vasos sanguíneos, mejoran el flujo de tu sangre y reduce la presión arterial, siendo todo esto positivo para tu corazón.
- Frutas y verduras.
Los plátanos estimulan la producción de serotonina. Los arándanos contienen antioxidantes y vitamina C, disminuyendo el cortisol y el estrés. El aguacate es fuente de magnesio, y las naranjas y el melón de potasio.
Espinacas, acelgas y el edamame o vainas de soja contienen magnesio, que reduce el cortisol y fomenta el sueño. El brócoli y los pepinos contienen potasio, el cual equilibra tus niveles de tensión arterial. El apio y las zanahorias te dan la sensación de sentirte satisfecho/a cuando los consumes.
- Cereales integrales
Los cereales integrales permiten estabilizar el azúcar en la sangre para tener menos hambre y Planells recomienda comenzar por elegir versiones integrales de todos esos alimentos que te gustan, como pan, galletas o pasta, incluso puedes preparar avena cocida en agua o leche caliente y de esa manera aumentar tus niveles de serotonina.
- Pescado
Pescados como el salmón contienen ¨grasas buenas¨ y ayudan en la salud general de tu cerebro, los ácidos grasos omega-3 y vitamina D contribuyen en la reducción de la ansiedad. Otra idea es que agregues caballa fresca o ahumada a la pasta o arroz, este pescado también está repleto de ácidos grasos omega-3.
- Lácteos
La leche, el yogur y el queso son lácteos que te ayudarán a conciliar el sueño, ya que ayudan a disminuir el estrés y promueven un sueño reparador. Además, el yogur es fuente de probióticos, que son microbios intestinales con un papel fundamental para la salud de los organismos.
Comienzan a incorporar
O´Connor menciona que la mayoría de profesionales de la psiquiatría aún no adoptan las sugerencias alimentarias en su práctica con sus pacientes, en parte porque afirman que requieren mayores investigaciones para comenzar a recetar dietas específicas para atender la salud mental. Otros, como Drew Ramsey, ya toman en cuenta la nutrición en su trabajo. En su caso particular, suele cantar una canción para que le sea más fácil a las personas recordar sus consejos:
“Marisco, verduras, frutos secos y legumbres, y un poco de chocolate negro”.
Drew Ramsey, psiquiatra.
Hay excepciones
Ramsey añade lo siguiente: “Mucha gente se alimenta correctamente, lleva una vida muy activa y aún así tiene problemas importantes con su salud mental”, esto para hacer notar que la salud del cerebro no depende sólo de la alimentación, pero es muy posible que al comer un poco más de plantas y alimentos saludables, se te levante un poco más el ánimo.
Toma el control
Se ha demostrado entonces la relación que existe entre la alimentación que llevas y tu salud cerebral, por lo que (si no lo has hecho) es un buen momento para comenzar a incluir los ¨alimentos de la felicidad¨ que comparte Planells a tu dieta. Tienes el control de lo que comes, así que toma ese control con responsabilidad y los resultados te sorprenderán. Si quieres mayor orientación al respecto, busca algún especialista en nutrición en el directorio de Integral-mente.
Este artículo se hizo con información de:
Bittel, J. (2023). 5 alimentos que ayudan a combatir el estrés. National Geographic. https://www.nationalgeographicla.com/ciencia/2023/05/5-alimentos-que-ayudan-a-combatir-el-estres
Freepik. (2024). Persona con trastorno alimentario tratando de comer sano. [Fotografía]. Freepik. Imagen de freepik
O´Connor, A. (2021). La comida modifica tu estado de ánimo. The New York Times. https://www.nytimes.com/es/2021/05/25/espanol/comida-estado-animo.html
*El contenido de este artículo se redacta sólo con fines informativos. No puede servir como diagnóstico. tratamiento o recomendación de un profesional. Consulta con tu especialista ante cualquier duda.
